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第6章 呼吸——缓解疼痛的工具(2)

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    更加自由地呼吸

    通过温和的伸展运动,缓解呼吸的紧张。

    练习:

    ·随时随地都可以练习,可以养成健康的呼吸习惯。

    ·可以作为一套独立的瑜伽练习,也可以作为一套较长练习的开始。

    ·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来,组成一套较短的练习。

    如果你想每天都感到幸福,最好的方法就是学会呼吸,尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力,轻松的呼吸则会给身心发出信号,告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张,会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。

    呼吸的紧张感来自哪里?在大多数情况下,它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷,那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后,呼吸就会变得自然多了。

    温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点,你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候,气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的,你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹,气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球,再试着把它吹起来,事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理:释放掉外部阻力(也就是肌肉紧张)后,你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。

    释放紧张感只需要花几分钟的时间,但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此,释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式,是工作间歇时释放压力的最佳方式,也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。

    你准备好了吗?我们开始吧

    下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感,摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时,你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后,请把手放在身体上应该释放气息的地方,耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸,不用刻意深呼吸。请注意,当你呼吸的时候,这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了,还是变得更僵硬了?

    如果你这么呼吸了一段时间后,还是没有感觉到这个部位在活动,那么,说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张,使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后,请再检查一下,看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了,那就说明这套练习很适合你,你可以经常练一练。

    如果你没有发现任何变化,你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动,那么,请想象一下,当你吸气的时候,这个部位在扩张,当你呼气的时候,这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时,想象力是个强大的工具。而且,你不需要费太大的劲儿,就可以获得良好的效果。

    放松你的腹部和腰部

    弯曲脊椎

    作用:缓解腹部和背部的紧张感

    吸气时,拉伸身体的正面。把肩膀向后扳,挺胸,脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

    呼气时,改变姿势,拉伸身体的背面。含胸,胸部和腹部向内收缩,拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你背部的拉伸感。

    释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动,还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候,同时开始吸气或呼气。等你呼吸完,动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏,把两次伸展动作串联起来。

    重复上面的动作,呼吸5~10次。

    身体前屈

    作用:缓解背部的紧张感

    保持坐姿,身体向前倾,靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好,轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

    保持这个姿势呼吸5~10次。

    做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后,请恢复坐姿,把手放在腹部,感觉它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

    放松你的上半身

    扩胸

    作用:缓解胸部和肩部的紧张感

    从背后紧握双手,或把双手伸向背后,抓住椅背。向后并拢肩胛,打开胸部,让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏,想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。

    保持这个姿势,呼吸5~10次。

    舒展颈部

    作用:缓解颈部和肩部的紧张感

    让一只耳朵靠向同侧的肩膀,把一只手放在锁骨下方,感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。

    保持这个姿势,呼吸5~10次。

    做完扩胸和舒展颈部的动作后,把双手放在胸口,想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候,感觉胸部在扩张;当你呼气的时候,感觉胸部在收缩。然后,把一只手放在腹部,感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。

    拉伸背部

    作用:缓解背部和肩部的紧张感

    双手在身体前方交叉,伸直手臂,让手掌尽可能远离身体,充分舒展你的肩胛骨。压低下巴,尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动,想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。

    保持这个姿势,呼吸5~10次。

    做完拉伸背部的动作后,在胸前交叉双臂,给自己一个拥抱。把注意力集中在背部,想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂,感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动,感觉它们在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。

    放松体侧

    体侧伸展

    作用:缓解胸腔和体侧的紧张感

    使身体朝一侧倾斜,慢慢弯曲脊椎和胸腔,直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动,想象气息从这里进出身体。

    保持这个姿势,呼吸5~10次。

    做完体侧伸展动作后,把一只手放在肋骨侧面或腰部,想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候,感觉体侧在扩张。当你呼气的时候,感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后,换到身体的另一侧,重复同样的动作。

    感觉整个身体都在呼吸

    找一个你觉得舒服的姿势,完成这套练习。闭上双眼,感觉你呼吸时身体是怎样活动的?请注意,在花了这么多时间伸展和呼吸后,你的身体有什么感觉?和做伸展练习之前相比,你的呼吸有没有变化?

    镇痛、减压的呼吸练习

    喜悦呼吸术

    脸上保持微笑,通过腹部、肋骨和胸部呼吸,想象你的心脏在扩张。

    练习:

    ·你随时随地可以找到内心的喜悦,因为内心的喜悦才是你的天性。

    ·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话,也可以想练多久就练多久。

    喜悦呼吸术是一种很简单的练习,是通过改变呼吸质量来改变心态。

    找一个你觉得舒服的直立姿势,坐着或站着都可以。把双手放在胸口,注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。

    当你吸气的时候,感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪,在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心,不断欢迎气息进入身体,直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候,要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴,通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记,你正在接收“呼吸”这份大礼,要用开放的心态来欢迎它。同时,你的脸上要保持微笑。

    你一旦感知到了自己的呼吸,就请闭上双眼,感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间,就像一个散发光芒的太阳,或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子,感觉它是怎样扩张和收缩的。

    放松呼吸术

    慢慢延长你的呼吸,把呼气时间延长到吸气时间的两倍。

    练习:

    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。

    ·如果你觉得这套练习有用的话,想练多久就练多久,但不要勉强自己。如果出现了任何不适感,请放松下来,恢复正常的呼吸。

    放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时,这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。

    放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力,主要有两个原因。

    第一,通过放慢呼吸速度、延长呼气时间,它可以终止身体的紧急应激反应,引起放松反应。

    第二,它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感,让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。

    呼气时有意识地紧张,吸气时有意识地放松

    最开始的时候,请放慢呼气的速度。想要做到这一点,最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇,就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定,请充分利用你的腹部肌肉。

    呼气的时候,让腹部憋下去。吸气的时候,把嘴唇闭起来,释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体,你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。

    重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气,以及轻松地、毫不费劲地吸气。

    计算呼吸

    放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习,你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如,你在吸气时可以数到3,在呼气时则可以数到5。

    经过几轮的吸气和呼气,我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍(吸气时可以数到4,呼气时则可以数到8)的目... -->>
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